Basıncı pompalamak, karın ana kaslarını güçlendirmek, mideyi sıkılaştırmak, düzleştirmek, omuz ve kalça kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, plank size yardımcı olacaktır.
Her gün bir egzersiz yapmanın gücünüzü, vücudunuzu, ruh halinizi ve daha fazlasını iyileştirebileceğine inanmak zor mu? Ama gerçek bu! Bu pozun vücudunuz üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Yapılması en kolay egzersiz olmasa da, düzenli olarak yapmak size ömür boyu fayda sağlayacaktır.
Yogada, plank pozu veya Phalakasana, gövdenin tüm büyük kaslarını ve omuzları gerginleştirdiği, boynu, sırt kaslarını, kalçaları ve kuadrisepsleri ve karınları güçlendirdiği için gücü geliştirmek için bir pozdur. Plank, izometrik duruş olarak da bilinir. Kasları kasarak onları önceden belirlenmiş bir pozisyonda tutmaya zorlar. Barda duruyorsun ve vücudun çalışıyor.
Bu, tüm fitness programlarındaki en popüler egzersizdir ve makine, ekipman, serbest ağırlık ve spor salonu gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey bedeniniz, arzunuz ve azminiz ve bunu evde bile yapabilirsiniz!
Plank, metabolizmayı hızlandırmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacak ve egzersiz herkes için uygundur: hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey, hem erkekler hem de kadınlar. Bu egzersizi yoga, Pilates, germe, vücut geliştirmede bulacaksınız.
Görünüşte basit bir statik egzersiz sadece öyle görünüyor. Barda bir dakika durduktan sonra zamanın çok hızlı geçmediğini anlayacaksınız. Bu arada, erkekler için dünya rekoru 8 saat 1 dakika ve 1 saniyedir. Kadınların rekoru - 3 saat 31 dakika. Yani, çabalamanız gereken bir şey var. Şimdi sırayla her şey hakkında.
Sağlık ve kilo kaybı için çubuğun faydalı özellikleri
Egzersiz sadece kasları sıkılaştırmaz, aynı zamanda bazı hastalıklara karşı koruyucu ve tedavi edici etkileri de vardır. Etki, egzersizin sistematik olarak uygulanmasıyla garanti edilir. Tahta şunları yapabilir:
- servikal ve lomber omurganın osteokondrozunun ilk belirtilerini önlemek ve ortadan kaldırmak;
- duruşu önemli ölçüde iyileştirir;
- omurgadaki ağrıyı hafifletmek;
- kan dolaşımını uyarır;
- metabolizmayı hızlandırmak;
- kalori yakmak.
Lütfen son iki noktanın bu egzersizin kilo vermeye katkıda bulunduğunu gösterdiğini unutmayın.
Hangi kaslar çalışır
Standart (klasik) çubuğun yürütülmesi sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:
- Rektus ve enine karın kasları;
- Biceps, triseps, deltoid;
- Lomber paravertebral kaslar;
- Biceps, kuadriseps uyluk ve baldırlar;
- Kalça kasları;
- Sırt ve göğüs kasları.
Faydalı özellikler
- Gövde kaslarını güçlendirir. Çekirdek gücü oluşturmaya çalışırken, bu poz en faydalı olanıdır çünkü karın kaslarınızdaki tüm kas gruplarını hedef alır. . . ve sadece karın kaslarınızın olduğunu mu düşündünüz? Plank sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda dengeleyici kasları ve kalça ve omurilik kaslarının konumundan sorumlu olan yan karın kaslarını da çalıştırır.
- Kaslar daha belirgin hale gelir. Tahta ayrıca omuz, göğüs, bacak ve sırt kaslarını da yükler. Onlar da büyüyecek. Bu pozun işlevselliği, izometrik gerilimle birleştiğinde, vücuttaki kasların "kurumasına" ve daha belirgin hale gelmesine yardımcı olur.
- Metabolizmayı hızlandırır. Uygun egzersizle artan kas gücü ve kütlesi, artan güç ve iyi bir rakama ek olarak başka bir harika özelliğe sahiptir - hızlandırılmış bir metabolizma! Kas kütlesini artırdığınızda, dinlenme metabolizmanızı hızlandırırsınız, bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Sırt ağrısını önler. Karın kaslarınız güçlendikçe, vücudunuzun duruşunuzu korumak için sırt kaslarınızı kullanmaya daha az güvenmesi gerekir. Sırt kasları yerine artık tüm egzersizler ve işler için kullanılan gövde kasları çalışıyor ve bu da sırt ağrısı olasılığını azaltıyor.
- Duruşunuz iyileşir. Duruşun iyileştirilmesi, çoğunlukla sırt ve gövde kaslarının sağlığını ve gücünü güçlendirerek elde edilir. Plank pozisyonunu aldığınızda sırt, boyun, omuz kaslarınız ve karın kaslarınız vücudunuzu organik olarak yerinde tutmak için çalışır.
- Geliştirilmiş koordinasyon. Duruşun izometrik tutulması, genel olarak koordinasyon ve dengenin gelişimini uyarır. Plank hareketini ustaca yapmayı öğrenirseniz, dik duruşu da daha etkili ve istikrarlı bir şekilde tutabileceksiniz.
- Eklem ve kemik sağlığını iyileştirir. Plank, koşma ve zıplama gibi egzersizlerin hoş olmayan ve olumsuz etkilerini azaltırken ağır ağırlıklarla antrenman yapmanızı sağlar. Bu pozda durduğunuzda, daha sağlıklı, daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan yeni canlı kemik oluşturulur. Egzersiz sırasında yapılan fiziksel aktivite aynı zamanda eklemlerdeki kan dolaşımını iyileştirerek onları daha hareketli hale getirir. Sürtünmeyi azaltır.
- Ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır. Plank yapmak, diğer herhangi bir egzersiz gibi, nörokimyasal olarak aktif bileşik endorfin salınımını teşvik eder. Endorfin, ruh halini iyileştirir ve neşe hissi yaratır ve ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu poz, bu egzersizi yaptığınızda vücuda esneme fırsatı verildiği için gerilimi de azaltabilir.
Uygulamasından elde edilen artıların sayısına bakılırsa, neden bu kadar popüler olduğunu anlamak zor değil.
Bu pozda ister yeni başlıyor olun ister zamanınıza bir dakika ekliyor olun, kalitenin her zaman miktardan veya süreden daha önemli olduğunu unutmayın. Duruşunuz "dağılmaya" başlar başlamaz durmalı, ara vermeli ve bir sonraki sette veya günde tekrar denemelisiniz.
Doğru yürütme tekniği
Hareketi gerçekleştirme algoritması çok basittir, ancak yine de küçük şeylere dikkat edin, barda nasıl doğru duracağınızı öğrenin, yetkin teknik başarının anahtarıdır.
- Karnına yat. Dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun. Ön kollarınızı yere koyun. Bükülmüş kollar 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düzeltin ve şimdi ayak parmaklarına ve ön kollara yaslanın. Ayaklar birlikte yerleştirilebilir veya kalça genişliğini ayırabilir. Dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
- Tüm vücudunuzu sıkın ve düzeltin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
- Omurgayı bükmeyin, pelvisi kaldırmayın;
- Basın sıkın;
- Nefes almak eşit ve sakindir.
Bu egzersizin birçok çeşidi vardır. Ancak klasik tahta yapma tekniğinde ustalaşırsanız, diğer seçeneklerle ilgili herhangi bir sorun olmayacaktır.
Yaygın hatalar
- Pelvisi baş seviyesinin üzerine kaldırın. Çubuğun konumu ihlal edildi. Bu neye yol açar? Bu en yaygın hatadır. İnsanlar genellikle kalçalarını kaldırmaya eğilimli hissederler çünkü bu, pozu daha uzun süre tutmalarını sağlar. Sorun şu ki, kalçalarınızı kaldırdığınızda yükün çoğu omuzlarınıza düşüyor ve poz anlamını yitiriyor. Bu hata omuzlarda ve sırtta ağrının gelişmesine yol açar. Kalçalarınızı topuklarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgide tutun.
- Servikal bölgede sapma. Aşırı yüklenmiş boyun kasları. Yaparken, boyun nötr bir konumda tutulmalıdır - kafa ne düşmemeli ne de yükselmemelidir. Hem başın hem de boynun, vücudunuzun geri kalanı tarafından oluşturulan düz bir çizginin parçaları olduğunu hayal edin. Boyun bu çizgide olmadığında ve baş aşağı veya yukarı olduğunda, sırtınızın üst kısmında veya boynunuzda ağrı hissetmeniz daha olasıdır.
- Dirsekleri yana kaldırmak, parmakları kilide bağlamak ve kafayı istenilen seviyenin altına indirmek. Sonuç olarak, omuzlar daha az etkilenir ve kafaya kan hücum eder. Ellerinizi birbirinizin üzerinde tutarsanız, bu pozun etkinliğini azaltacaktır. Elleriniz birbirini tuttuğunda karın kasları daha az çalışır. Kollarınızı daima ayrı tutun, dirseklerinizden düz bir çizgide uzatın, ellerinizi yerde tutun.
- Alt sırtta sapma. Böyle bir hata ile duruşta durmaya devam ederseniz belinizde problemler yaşayabilirsiniz. Sırtınızı büktüğünüzde, vücudunuzun ağırlığı kasları yüklemeyi bırakır, bunun yerine omurlar ve aralarındaki bağlantılar yükü tutar. Bu hata alt sırtta ağrıya neden olur. Pelvisi hafifçe döndürerek hatayı düzeltin. Bu, sırtınızı düz hale getirecektir. Kalçaları sıkmak da faydalıdır.
- Kalçalar çok düşük. Kalçalarınız çok alçalırsa, gövde kaslarının çalışması gerekmesine rağmen, vücudunuzun tüm ağırlığı alt omurlarda olacaktır. Sırta yaslanmak kaslardan daha kolay gibi görünüyor, ancak daha sonra egzersiz anlamını kaybediyor.
- Yuvarlak bir sırt, omuzlarınızın kambur olduğunun bir işaretidir. İnsanlar bazen zayıf bir gövdeyi telafi etmek için bu hatayı yaparlar. Hata, gövdesi zayıf olan kişilerin sırt, boyun ve omuz kaslarındaki aşırı gerginlik nedeniyle pozu daha uzun süre tutmasına izin verir. Bu hatayı düzeltmek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru hareket ettirin. Sırtın yuvarlanmasını önlemek için orta sırtın trapezius kasları ve kasları (üst sırt kasları) sıkılmalıdır.
Başlangıç İpuçları
Sert zeminin dirseklerinizi rahatsız etmemesi için egzersizi bir yoga matı veya havlu üzerinde yapın. Egzersiz yapmadan önce, üç dakika boyunca esneterek veya bazı basit egzersizler yaparak ısın. İlk günler, sadece 20 saniye barda durun. Bu yeni başlayanlar için yeterlidir. Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
Bu pozisyonda bile kendinize tam olarak güvenmiyorsanız, bunu dizlerinizden yapın.
Birkaç gün sonra, kaslar güçlendiğinde, bir bacağı düzleştirerek ve ağırlıkta tutarak barı dizlerden zorlaştırın. 30 saniye böyle kalın, sonra bacak değiştirin. Egzersizi tamamladıktan sonra, bir çocuğun pozu olan balasana almanızı öneririz. Bu, gerginliği azaltacak ve çekirdek kasları gevşetecektir.
Adet sırasında bar yapmak mümkün mü
Kesinlikle evet. Adet döneminde başta spor olmak üzere birçok şey yapabilirsiniz. Bazı genç hanımlar, kritik günleri ders çalışmamak için bir bahane olarak kullanabilirler, kanepede uzanıp, parlak yapraklarla birkaç kek alabilirler. Ama yapmayacaksın. Bu süre zarfında, güç ve ruh halinde feci bir düşüş yaşarsanız, eğitimle yavaşlamak daha iyidir. Ve kritik günler sizin için çok kritik değilse, sağlık için barda durun.
Kilo vermek için barda ne kadar durmanız gerekiyor?
Plank pozunu ne kadar tutacağınızdan emin değil misiniz? Doğru tekniği sürdürmeyi zor bulana kadar tutun veya kaslarınızın ağrımaya başladığını ve vücudunuzun titremeye başladığını hissedene kadar tutun - sonra 5-10 saniye daha tutun.
Bu pozu ilk kez alıyorsanız ve kendinizi 1 dakika kolayca ayakta buluyorsanız, tebrikler. Tatmin edici fiziksel durumdasınız. Ancak sporda tamamen yeniyseniz, günde beş tekrar yaparak 10 saniye ile başlayabilirsiniz. Bir süre sonra kaslar güçlendiğinde, her seferinde 1 saniye artırarak, 30 saniyelik 4 tur yapın.
Ana şeyin teknik olduğunu unutmayın. Beliniz kemerliyken 40 saniye yerine mükemmel formda 20 saniye ayakta durmak daha iyidir.
Her gün plan yapın, ancak haftada bir gün dinlenmeye bırakın.
Ancak her şeyin vücudunuzun yeteneklerine bağlı olduğunu anlamalısınız. Antrenman yapmaya ve gücünüzü değerlendirmeye başlayarak, en iyi seçeneği ve zamanı seçebilecek ve bu pozisyonda sağlık yararları ve zevkle duracaksınız.
Kilo kaybı için plank yapmak daha iyi olduğunda size kalmış. Sonuçta iyi çünkü vücudunuzdan ve biraz alandan başka bir şeye ihtiyaç duymuyor. Egzersiz sabah, akşam ve gün içinde yapılabilir ancak yemekten hemen sonra ve yatmadan hemen önce yapılmamalıdır.
Plank'ta nasıl daha uzun süre kalınır?
Düzenli eğitim, barda daha uzun ve daha teknik olarak durmanızı sağlayacaktır. Ancak diğer noktalar da önemlidir:
- Rahat ayakkabılar ve giysiler. Kendinizi bu anlamda rahat ettirin. Üst kısmın kesen omuz askısı veya kayan spor ayakkabılar dikkatinizi dağıtmamalıdır.
- Pozda daha uzun süre kalmanızı sağlayacak yeterince yumuşak bir mat veya havlu. Sonuçta, dirsekte hissedilen sert bir zeminden gelen ağrı, vaktinden önce pes etmenize neden olabilir.
- Havalandırmalı oda. Oksijene ihtiyacın var.
- Müziği aç.
- Kendinizi sessiz tutun, telefonunuzu kapatın, yanlışlıkla dikkatinizin dağılmamasına dikkat edin.
- Kendinizi zihinsel olarak motive edin. Sözler: "Vücudum çalışıyor, kaslar güçleniyor, daha güzelleşiyorum! "harika çalış.
- Egzersizden önce bir ısınma yapın.
- Bir kronometre kullanın. Saniyelerin nasıl arttığını görünce motive ediyor.
Popüler tahta seçenekleri: teknik, nüanslar ve farklılıklar
klasik
Ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza yaslanmalısınız. Kollar dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülür, ön kollar birbirine paraleldir. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgidir. Kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi indirmeyin, başınızı kaldırmayın veya alçaltmayın. Nefes almak eşittir.
Tam veya düz kollar
Kollarınızı düzeltin ve kalçalarınızı kaldırın, ellerinizi yerde tutun. Bu plank, üst vücudu daha gelişmiş olan bazı kişiler için daha kolay görünebilir. Bu çeşitlilik, omuzları klasikten daha kararlı hale getirecek. Parmaklar birbirinden geniş olmalı ve orta parmak dümdüz ileriyi göstermelidir. Biceps kaslarınızı çalıştırmak için dirseğinizin içini öne doğru çevirin.
Yanal
Sağ tarafınıza yatın, ayaklarınızı birbirinin üstüne koyun. Sağ alt dirseğinizi doğrudan sağ omzunuzun altına yerleştirin ve düz bir çizgi oluşturmak için uyluğunuzu yerden kaldırın. Bel bölgesinde gerginlik hissetmelisiniz. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın veya sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından vücudun diğer sol tarafı ile aynı şeyi tekrarlayın. Vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olduğunu düşünüyorsanız, eşit derecede güçlü hale getirmek için her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapmaya devam edin.
Bacak kaldırma ile yanal
Yan tahtayı bir dakika tutabildiğinizde, bu varyasyonu deneyebilirsiniz. Bir yan tahta pozisyonuna yükselin ve bu pozisyonu koruyarak üst bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın, ardından kaslarınızı gerin, bacağınızın hareketini kontrol edin ve geri indirin. 10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Kalçaların indirilmesi ile yanal
Bir yan tahtada durun, zemine dokunmadan pelvisinizi aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ne oluyor? Eğik üzerinde artan yük.
Tam bacak kaldırma
Tam plank pozisyonunda başlayın, ellerinizi yere koyun ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Kalçanızı sıkarak bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bacağınızı birkaç saniye havada tutun, ardından diğer bacağa geçin ve aynısını yapın. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmanız gerekmez, onları sizden uzağa uzatmanız önemlidir. Her bacakla 10 tekrar yapın.
Ters
Yere otur. Ellerini yere koy, biraz geri çek. Pelvisinizi kaldırın. Avuç içi kesinlikle omuzların altında olmalıdır. Avuç içi ve topuklarda Opara. Vücudunuzu sıkın, düz bir çizgi oluşturmalıdır.
fitball üzerinde
Klasik tahtayı yapıyoruz, ancak bacakları fitball yardımıyla kaldırıyoruz. Top ayakların altında.
Ordu veya dinamik
Ön kollarınız yerde olacak şekilde temel tahta pozisyonunda başlayın. Şimdi, önce sağ elinizle, ardından sol elinizle iterek tam plank pozisyonuna geçin. Bundan sonra, kendinizi tekrar sağ taraftan başlayarak taban konumuna indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın - sağda 10 tekrar, ardından solda 10 tekrar.
Kaya tırmanıcısı veya diz çekme
Tam plank pozisyonunda başlayın, ardından karın kaslarınızı sıkın ve alt karın kaslarınızı kullanarak sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve egzersizi sol bacak için tekrarlayın. Egzersizi her iki dizinizle 20-30 kez tekrarlamaya devam edin. Hızlı veya yavaş yapabilirsiniz, asıl şey doğru tekniktir, çünkü hızdan daha önemlidir.
Değişen omuz dokunuşlarıyla
Kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak tam plank pozisyonunda başlayın. Sağ elinizle sol omzunuza ulaşın. Sağ elinizi orijinal konumuna getirin, ardından sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Bu egzersizi 20-30 kez tekrarlamaya devam edin.
Ama şimdi bar hakkında eskisinden çok daha fazla şey bildiğinize göre, soruyorsunuz, egzersiz yardımıyla kaç kilo kilo verebilirsiniz? Belki cevap sizi hayal kırıklığına uğratır ama diyetinizde kalori açığı oluşturmazsanız bu 30 günlük yağ yakma programı bile kilo vermenize yardımcı olmaz. Kasları güçlendirmeye yardımcı olacak, onları daha güçlü hale getirecek. Kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya başlayın. Kilo vermede basit bir matematik kuralı işe yarar: Kaybedilenden daha fazlası geldiyse, tüm fazlalık vücut yağına gider. Keşke vücudumuzun yağ depoladığı şekilde para biriktirmeyi öğrenebilsek! Tahtayı şu ipuçlarıyla birleştirerek gerçekleştirin:
Antrenman ve kilo kaybı için faydalı ipuçları
- Kahvaltıda yumurta yiyin. Sabahları yumurta tüketimi, biri hızlandırılmış kilo kaybı olan birçok olumlu özelliğe sahiptir. Birçok insanın kahvaltıda yediği ekmeği yumurta ile değiştirirseniz, o gün için daha fazla kalori ve yağ kaybedersiniz ve daha iyi tok kalırsınız.
- Kahve iç (tercihen siyah). Kahve çok miktarda antioksidan içerir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Bir fincan kahvenin içerdiği kafein metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırır. Ancak kahveye şeker veya diğer yüksek kalorili bileşenler eklenmemelidir, çünkü bu, faydalarını tamamen ortadan kaldırır.
- Gizli şekeri diyetinizden çıkarın. Şeker, mevcut insan diyetindeki en zararlı bileşenlerden biridir. Birçok insan çok fazla şeker tüketir. Araştırmalar, hem şekerin hem de fruktoz şurubunun, diyabet ve diğer kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra güçlü bir obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Kilo vermek istiyorsanız, şekeri diyetinizden çıkarın. Paketlerdeki etiketlere dikkat edin, sözde "sağlıklı" gıdalar bile çok fazla şeker içerebilir.
- Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin. Rafine veya işlenmiş karbonhidratlar makarna ve beyaz ekmekte bulunur. Bu karbonhidratlar genellikle proteinler ve yağlar gibi diğer tüm besin maddeleri çıkarılmış tahıllardan yapılır. Bu tür karbonhidratlar insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olur. İnsülin dalgalanmaları açlığı ve tatlı bir şeyler yeme arzusunu uyarır. Rafine karbonhidratlar obezite ile yakından ilişkilidir. Eğer hiç karbonhidrat yiyecekseniz, onları doğal lifle bütün olarak yiyin.
- Kontrol bölümleri. Porsiyon kontrolü veya kalori sayımı çok faydalıdır. Her öğünde kalori saymak, kilo vermeniz için motive olmanıza yardımcı olur. Yemeğiniz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlayan her şey yardımcı olacaktır.
- Daha fazla protein yiyin. Kilo vermek için en önemli şey proteindir. Protein açısından zengin besinler yemek metabolizmayı hızlandırır ve günde 100 kalori daha yakmasını sağlar. Aynı zamanda, yiyeceğin kendisi normalde tüketeceğinizden 400 daha az kalori içerir. Ayrıca akşamları yemek yeme isteğinizi ve tatlı yeme isteğinizi de kaybedersiniz.
- Diyetinize peynir altı suyu proteini ekleyin. Diyetinize yeterince protein eklemekte zorlanıyorsanız, yeterli protein almak için protein tozu takviyesi almaya başlayın.
- "Gerçek" yemek yiyin. Sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, tamamen tam gıdalardan oluşan bir menüye geçmelisiniz. Bu yiyecekler sizi doldurur, fazla yemesi zordur ve yiyeceklerinizin çoğu işlenmemişse böyle bir diyette kilo almanız çok zordur.
Günlük diyet örneği
- Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost + 2 haşlanmış yumurta + acı sos (isteğe bağlı)
- Atıştırmalık: 1 su bardağı çilek, yaban mersini, örneğin + bir avuç fındık;
- Öğle yemeği: 100 gr somon + avokado + 1 tam tahıllı ekmek + 1 bardak yeşillik;
- Öğleden sonra atıştırması: brokoli ve karnabahar + 2 yemek kaşığı şekersiz yoğurt;
- Akşam yemeği: 130 gr yağsız biftek + haşlanmış havuç + Brüksel lahanası + 1 yemek kaşığı zeytinyağı;
- Ve geceleri (bir saat boyunca mümkün) 150 gr süzme peynir (tabii ki şekersiz).
Daha hızlı kilo vermek için başka ne yapabilirsiniz?
Aerobik egzersizi
Aerobik egzersiz (kardiyo) yapmak, kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Kardiyo, özellikle karın bölgesindeki yağları, organ çevresinde biriken ve hastalığa neden olan sağlıksız yağları gidermede etkilidir.
kuvvet antrenmanı
Bu metabolizmanızı hızlandıracak ve kas kütlesi kaybetmenizi önleyecektir. Tabii ki sadece yağ kaybetmek değil, kas kazanmak da önemlidir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı önemlidir.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Egzersize çok fazla zaman harcamayarak metabolizmanızı hızlandıracak, dayanıklılığınızı artıracak ve ek kalori yakacaksınız.
Tahta denge duygusu geliştirir ve irade ve karakter geliştirir. Her gün içinde birkaç saniye daha uzun süre durup, pes etmene izin vermeyerek, karakterini inşa ediyor ve güçleniyorsun. Belki de bu egzersiz, gurur duyacağınız güzel, atletik bir vücut için bir başlangıç olacaktır.